Фитнес в офисе

Фитнес в офисе

Стрейчинг:

1. Стрейчинг мышц бедер и ягодиц:

- Опорная нога согнута, на нее кладется другая нога голенью. Сохраняя туловище прямым, осуществите наклон вперед (животом тянитесь к голени согнутой ноги), Вы можете воспользоваться спинкой стула

- Согните в колене опорную ногу, а другую поставьте перед собой на пятку и наклоните туловище вперёд, при этом спина должна быть прямая

2.Стрейчинг икроножной мышцы (задняя часть голени):

- Сделайте выпад вперед с прямой спиной, главным условием которого является то, что пятка сзади стоящей ноги от пола не отрывается.

- Сидя на стуле, предварительно сместившись ближе к краю, спина и живот напряжены, руки на поясе, подбородок параллелен полу. Постарайтесь сесть так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Само выполнение упражнения заключается в том, чтобы, напрягая икроножные мышцы, максимально высоко подниматься на носки.

- Исходное положение такое же, как и в первом упражнении. При выполнении одна нога отрывается от пола и свободной стопой делаются круговые движения в одну и другую сторону с максимальной (!) амплитудой. Затем поменяйте ноги.

- Исходное положение стоя, держась за стул, который является опорой. Заведите одну ногу за другую и потянитесь опорной ногой на цыпочках. Колено опорной ноги не сгибайте. Так же, как и в первом упражнении, максимально поднимайте пятку от пола, стараясь не заваливать стопу вовнутрь. Выполнив упражнение одной ногой, повторите другой.

3.Стрейчинг мышц груди:

- Исходное положение - сидя на стуле (можно стоя), руки подняты вверх, при этом сохраняется небольшой угол в локте; большие пальцы обеих ладоней направлены назад, кисти внутрь; локтевые суставы располагаются чуть выше линии плеч. Само растягивание заключается в том, чтобы как можно дальше увести руки назад

- Соедините ладони и постарайтесь с усилием надавливать кончиками пальцев друг на друга. Затем выполните то же упражнение, но теперь, одновременно с надавливанием раздвигайте ладони в стороны. Сделайте 5-10 повторений.

4.Стретчинг мышц спины:

- Соедините почти прямые руки перед собой, округлите спину, опустите голову вниз, почти касаясь подбородком груди. Теперь потянитесь за руками вперёд, а спиной – назад. При этом растягиваются мышцы, расположенные между лопатками. Затем возьмите правой рукой левое запястье и потяните левую руку вправо и вверх. Она должна быть на уровне лба или чуть выше. Во время выполнения спина слегка округляется, причем именно та половина, которую мы тянем. Потом всё то же самое проделайте с другой рукой, направив её в другую сторону.

- Из положения, сидя на стуле, опуститесь вниз и обнимите себя руками под коленями, причем, чем дальше Вы себя возьмете за руки, тем эффективнее упражнение. Одновременно округлите спину и старайтесь потянуться поясницей к потолку.

5. Стретчинг мышц кистей рук:

- Сядьте прямо, сложите руки перед грудью ладонями друг к другу, и сделайте несколько круговых вращений кистями в одну и в другую сторону.

- Сидя на стуле, руки расположены на столе, рабочая рука лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), локоть прижат к столу, ладонь этой же руки согнута под углом пальцами вверх и упирается в ладонь другой руки.

- На выдохе нажмите ладонью рабочей руки на ладонь опорной. Задержите на 3-5 секунд, а затем поднимите и разверните рабочую руку внутренней частью вверх и надавите опорной рукой на ладонь рабочей руки, растягивая мышцы, которые только что напрягались.

- Затем расположите руки, как показано на Фото. Предплечье рабочей руки лежит на столе (внутренней поверхностью вниз), кисть поднята, а кисть другой руки лежит внутренней частью на тыльной стороне рабочей руки. На выдохе надавите тыльной стороной рабочей руки на опорную кисть, стараясь максимально приблизить ее по направлению к себе, а другая рука должна в это время оказывать ей сопротивление. Задержите это положение на 3-5 секунд.

- Затем поднимите руку над столом, держа её внутренней частью вниз, и опустите кисть, надавливая при этом на кисть другой рукой с внешней стороны для усиления растяжения. Во время выполнения растягивания не стоит увлекаться и выворачивать себе лучезапястные суставы, проверяя их максимальную подвижность. Все выполняется до чувства легкого растяжения.

- Из исходного положения ладони с плотно сжатыми пальцами поднимите и опустите одновременно указательный и мизинец (другие плотно сжаты) затем разведите пальцы как показано на последней фотографии.

6. Стретчинг мышц шеи:

- На выдохе опустите голову, стараясь расслабить и растянуть эти мышцы, слегка помогая руками. Со временем вы можете увеличить нагрузку с помощью рук: одна рука кладется на область затылка и действует как груз во время поднимания головы. При этом старайтесь контролировать силу надавливания, чтобы не переусердствовать.

- Для того чтобы проработать и растянуть боковые мышцы шеи, сначала поочередно медленно сделайте наклоны головы в разные стороны, а затем на выдохе, взявшись левой рукой за кресло, наклоните голову вправо, слегка помогая себе правой рукой. То же упражнение повторите в другую сторону.

- Теперь медленно поворачивайте голову в разные стороны (3-5 раз), а затем, повернув голову в одну из сторон, задержитесь в этом положении, надавливая на подбородок одной рукой. То же сделайте, повернув голову в другую сторону.

В заключение можно посоревноваться с коллегами в том, кто быстрее поднимет какой-нибудь предмет (или предметы) с пола, удерживая папку с бумагами на голове.)))))